中国的这些人都缺叶酸，你中招了吗？
@怀瑾
复旦药理学硕士
朋克养生点读机
从受精卵形成、生命发生起，一直到我们终老，叶酸在人的一生中都至关重要。维持正常的叶酸水平，有助于防治贫血，保护我们的遗传物质DNA，预防/缓解各种心血管疾病和神经疾病。食物中的叶酸含量并不低，但由于烹饪方式导致叶酸流失，很多人都缺叶酸，本文将分类阐述哪些人需要补充叶酸。
✨本文内容✨
• 富含叶酸的食物，以及每日达到400微克成年人建议摄入量所需的食物重量；
• 在中国，这几类人更缺乏叶酸：新婚夫妇（包括男性！）、中老年人（惨到不行！）、烟民酒民（为了续命）、常年拉肚之人等。
01
富含叶酸的食物
美国国立卫生院给出各个年龄段日均叶酸摄入水平如下：👇👇
信息来自NIH（美国国立卫生院）官网
大多数阅读本文的读者应该属于成年人（或孕妇），我们的每日叶酸摄入在400~1000微克为宜。接下来我们分析食物中的叶酸。
叶酸既然属于维生素，当然是从食物中补充为上策，靠保健品增补为“下策”了。在日常食用的绿色蔬菜中广泛分布着微量叶酸，其中含量相对可观的有：牛肝，蔬菜（尤其是芦笋、孢子甘蓝和菠菜），水果和果汁（尤其是橙子和橙汁），坚果、豆类（如花斑豆、小扁豆）和普通豌豆。
——信息来自美国国立卫生院
▼表-常见富叶酸食物的叶酸含量图▼
翻译自：mindbodyandfood.ca
这些食物分量看起来尚可接受（比如半斤花斑豆、菠菜），但要保留叶酸的活性，其烹饪方式大有讲究：必须采用清蒸或微波炉加热的方式烹熟，不得使用水煮、香煎、爆炒、油炸等我国美食最爱的烹饪方式，否则会造成叶酸大量流失[1]。
冰箱冷藏依然阻挡不了食物中叶酸的缓慢流失[7]，此外剩菜中的亚硝酸盐，加工食品中的硫酸盐也会加速食物叶酸的流失[34]。
天天这么吃，人生还有什么意思？再说谁能保证，新鲜蔬菜每天买来直接生吃/蒸着吃啊？
最近通过与读者交流，我发现有的读者为了追求年轻态，真的是意志力超群！连热量限制都可以坚持！做到每日半斤、一斤清蒸菠菜，应该问题不大！对于这部分人，我表示佩服，但是您还是需要读下文，核实一下自己是否属于叶酸缺乏高危群体。
至于坚持健康饮食有困难的大多数“普通人”（比如毫无意志力的我......😂），可以考虑每日额外补充400微克叶酸。
在我国，以下人群还需要着重关注叶酸缺乏状况。👇👇
02
在我国，这些人更应关注叶酸
在中国，由于饮食偏好、烹饪习惯，每日摄入、吸收的叶酸有效含量常常不够，大家可以考虑在日常膳食外通过保健品补充叶酸，尤其是以下群体。
No.1
新婚夫妇、孕妈妈和哺乳期妇女
No.1
已婚妇女
前面已说到，婚后怀孕常常难以预料，而补充叶酸应从受孕前3个月开始，因此我们建议新婚时期即可开始补充叶酸。
怀孕后，胎儿神经发育高峰时间为孕期前3个月，这期间一定要保证充足的叶酸，推荐孕妇每日补充400-800微克。整个怀孕期间，孕妇都需要补叶酸，因为胎儿生长发育极快，叶酸参与DNA生成，不可或缺。分娩后，在母乳喂养期间，新妈妈们也应该坚持吃叶酸补充剂[3]。
No.2
备孕男性
对于男性，叶酸于备孕同样重要。研究发现叶酸不足会从两个方面影响男性生育：①精子密度低、活性下降、勃起功能减弱；②精液中携带的染色体数量异常（过多或过少，即精子中出现“非整倍体”），引起唐氏综合症或流产。
No.2
中老年人
中老年人是块砖，保健品哪里赚钱往哪搬？😅
来自：medical news today
叶酸还真不是，白纸黑字的研究报告写着：中国大江南北的中老年人，99.4%都缺叶酸，还缺得很严重[10]。2019年发表于《营养》的一篇论文[10]报道：日常膳食根本无法为我国中老年人提供足够营养，以叶酸缺乏最为严重。此外钙、维生素B6和B2也在9成以上中老年中缺乏。
中老年人每日建议摄入的叶酸为300-400微克，而中国老年人每日膳食补充叶酸仅为59.2微克，连建议量的五分之一都不到。
人比人，气死人，和其他国家相比，我国叶酸摄入量惨到“一枝独秀”：美国由于在小麦粉强制添加叶酸，所以仅有6.1-7.7%的60岁以上人群叶酸不足（可能是挑食，可能是叶酸代谢障碍）。没有强制补叶酸的国家，例如波兰、爱尔兰，也比中国情况好得多：波兰60岁以上中老年人日均叶酸摄入量为133-286μg，爱尔兰成人居民的日均叶酸摄入量为269-356μg。
▼表-中国中老年人每日维生素建议摄入量▼
中国中老年人每日建议叶酸摄入量320微克
老人缺乏叶酸可能有以下原因
✨消化道功能退化，“加工”食物中叶酸的能力下降，吃进去的叶酸不完全被身体利用；
✨食欲和饮食口味改变，膳食结构不利于补充叶酸；
✨中国的美食烹调方式让叶酸失活，造成摄入叶酸有别。
No.3
烟酒爱好者
烟民酒民：“怎么总是中枪？”️咱们看看这张图，叶酸转化为5-甲基四氢叶酸后，促进DNA发生甲基化。
No.1
饮酒者，DNA甲基化不足
酒精可以抑制肝脏用蛋氨酸合成S-腺苷蛋氨酸的过程，导致后者浓度不足[11]。
S-腺苷蛋氨酸（SAM），是DNA甲基化的最重要甲基供体，约等于“缺了SAM，很多该被抑制的基因就抑制不住”。酒精促进多种疾病发生，和酒精促进机体衰老，都与其降低DNA甲基化水平脱不了干系[12-16]。
No.2
吸烟者，DNA甲基化水平不足
烟草烟雾中的碳氢化合物能够与维生素B12、叶酸相互作用，干扰叶酸各项生理功能[17-19]；此外大量研究表明吸烟会影响身体（肺部和全身）DNA甲基化水平，甚至生殖细胞（精子、卵子）中的DNA甲基化水平[20-24]。
综上，补充叶酸可以“弥补”烟酒造成的DNA甲基供体SAM缺失、DNA甲基化不足，对烟酒的健康损伤有“部分”补偿作用。
No.4
一些疾病患者
1.抑郁症可酌情补充叶酸，多项研究证实，叶酸影响5-羟色胺（血清素）的生成，而5-羟色胺不足将从情绪、精力、记忆力、人生观等多方面影响抑郁患者[25, 26]。
2.炎性肠病患者，例如肠应激和慢性肠炎、常腹泻人群。这些人肠道功能较差，肠道菌群失调，不能有效转化食物中的叶酸为可利用的活性形式，导致机体叶酸不足[27-31]。
3.血液半胱氨酸浓度较高的人，有更高风险罹患心血管病，尤其是动脉粥样硬化和中风，因此防治高同型半胱氨酸血症一直是预防心血管病的关键。叶酸促进同型半胱氨酸转化为蛋氨酸，能有效防止其过量堆积[32-34]。
下回预告
叶酸的补充是有争议、有风险的。其次，就算中国也推崇全民缺叶酸，但有不少人吃也白吃，他们必须依赖某些品牌的活性叶酸补充剂。
以上问题本文由于篇幅难以展开，下次会给大家讲解，为何有人补叶酸效果不佳，以及如果你不幸中招，应该怎么选产品。😏😏
参考文献
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